- Ponte de espaldas a las poleas. Usa un accesorio de cuerda.
- Con los codos extendidos, eleva los puños verticalmente hacia el techo hasta que queden a la altura de los ojos.
- Usa un accesorio de cuerda con la polea colocada en la posición más baja de la máquina.
- Tira de los codos hacia arriba en línea recta hacia el techo hasta que el accesorio quede justo debajo de la barbilla; luego extiende los brazos hasta que los codos queden totalmente extendidos.
- Coloca el banco entre 45 y 60 grados.
- Acuéstate boca arriba en el banco con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos extendidos, saca la barra del soporte.
- Baja la barra hasta el centro del pecho.
- Eleva la barra (lentamente y con control) hasta bloquear los codos.
- Párate erguido con los codos doblados a 90 grados.
- Elevaciones laterales: extiende los brazos rectos hacia los lados hasta que estén aproximadamente paralelos al suelo.
