- خذ خطوة بطيئة إلى اليمين بشكل جانبي.
- امتد بركبتك اليسرى، وحرك وزنك نحو جانبك الأيمن.
- افلت ركبتك وأنزل جسمك.
- ارجع إلى وضعية البداية.
- شد عضلات أردافك وارفع وركك نحو السقف.
- بمجرد أن تصل إلى أعلى نقطة يمكنك التحمل، قم بالإمساك بالوضعية لبضع ثوانٍ، ثم عُد ببطء إلى الوضعية الأولية.
- ارفع وركيك لأعلى بحيث ترتفع مؤخرتك وتصبح ظهرك مستقيما.
- استلق بركبة واحدة منحنية والأخرى مائلة قليلاً.
- قف منتصبًا على المنصة وضع الساق الحرة بشكل قطري خلفك.
- اخفض الجزء السفلي من جسمك بثني الركبة التي تقف عليها، مع إبقاء الوركين متوازنين.
- ادفع من خلال كعب القدم التي تستند عليها للعودة إلى الوقوف بشكل مستقيم مع التحكم بالحركة.
- ضع ركبة واحدة على مقعد.
- ادفع بوركيك للخلف بينما تبقي ركبتك ممدودة إلى حد كبير. ابحث عن شعور بالتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
