- डम्बल को अपनी छाती पर पकड़ें, पैरों की दूरी कूल्हे की चौड़ाई जितनी रखें।
- एक पैर को तिरछा पीछे कदम रखकर लंज में आएँ।
- पैर बारी-बारी बदलें, छाती ऊँची रखें और कोर सक्रिय रखें।
- एक डम्बल को एक या दोनों हाथों से पकड़ें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक तरफ कदम बाहर रखें और घुटना मोड़ें।
- धक्का दें, बीच में वापस आएं, फिर दूसरी तरफ बदलें।
- दो डम्बल अपने बगल में पकड़ें।
- बाएँ पैर से एक बड़ा कदम पीछे लें, शरीर को नीचे लाएं जब तक बाएँ जांघ जमीन के समानांतर न हो और दाहिना घुटना 90-degree angle पर मुड़ा हुआ हो।
- फिर ऊपर धकेलें और पैर बदलें, हर रेप पर बारी-बारी करें।
- सीधे खड़े रहें, डम्बल शरीर के बगल में पकड़ें, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें।
- एक पैर आगे कदम रखें और नीचे जाएँ जब तक दोनों घुटने 90° के कोण न बन जाएँ।
- आगे वाले पैर से धक्का दें, शुरुआती स्थिति पर लौटें, और पैर बदलें।
