- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Разместите штангу на бёдрах и возьмитесь за неё обеими руками.
- Удерживая руки прямыми, толкайте пятками, чтобы оторвать таз от пола и поднять штангу.
- Задержитесь в положении моста на мгновение, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
- Держите конец штанги в положении «гоблет».
- Отведите бедра назад и согните колени.
- Опуститесь как минимум до параллели с полом, затем, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраните естественный прогиб в пояснице и положите штангу на спину. Сожмите лопатки и поднимите грудную клетку.
- Положите гриф на плечи, опирая его на верхнюю часть спины, и возьмитесь за него. Снимите гриф со стоек станка Смита, распрямляя ноги.
- Сгибайте колени при опускании веса, не меняя положения спины, пока бедра не окажутся ниже уровня колен.
- Верните штангу в исходное положение, поднимайтесь за счёт ног и выдохните в верхней точке.
- Используйте манжету на лодыжку. Трос должен быть установлен в самое нижнее положение кроссовера.
- Слегка согните колено, отведите стопу прямо назад, разгибая бедро. Задержитесь на один счёт, когда почувствуете сокращение ягодичных мышц.
- Затем согнитесь в тазобедренных суставах, пока не вернётесь в исходное положение.
