- Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una barra sobre las caderas y sujétala con ambas manos.
- Mantén los brazos rectos, empuja con los talones para levantar las caderas del suelo y elevar la barra.
- Mantén la posición de puente de glúteos un momento, luego baja lentamente las caderas hasta la posición inicial.
- Sujeta el extremo de la barra en posición goblet.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
- Baja al menos hasta quedar paralelo al suelo antes de empujar con los talones para volver a la posición inicial.
- Colócate con los pies a la anchura de los hombros. Mantén la curvatura natural de la espalda y coloca la barra sobre la parte superior de la espalda. Aprieta los omóplatos y eleva el pecho.
- Sujeta la barra sobre los hombros y apóyala en la parte alta de la espalda. Desengancha la máquina Smith enderezando las piernas.
- Flexiona las rodillas mientras bajas el peso sin cambiar la posición de la espalda, hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas.
- Vuelve a subir la barra a la posición inicial, empuja con las piernas y exhala en la parte superior.
- Usa un accesorio para el tobillo. Ajusta el cable a la posición más baja de la máquina crossover.
- Flexiona la rodilla, empuja el tobillo directamente hacia atrás, extendiendo la cadera. Mantén una cuenta cuando sientas la contracción en los glúteos.
- Luego, flexiona las caderas hasta volver a la posición inicial.
