- पीठ के पीछे बेंच रखकर जमीन पर बैठें। दोनों पैरों को एक प्लेट या लो बॉक्स पर रखें। बारबेल को अपने पैरों के ऊपर, कूल्हों के ठीक ऊपर रखें।
- बेंच के सहारे पीछे की ओर झुकें ताकि आपके कंधे बेंच पर टिके हों। बेंच को सहारा देकर दोनों तरफ अपनी बाहें फैलाएं।
- पैरों से जोर लगाकर और कूल्हों को ऊपर की ओर सीधा करते हुए वजन ऊपर उठाएं। वजन को कंधों और पैरों से सहारा दें।
- धीरे-धीरे जितना आगे जा सकते हैं उतना आगे बढ़ाएँ, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- पीछे एक बेंच रखकर जमीन पर बैठें। दोनों पैर एक प्लेट या लो बॉक्स पर रखें। डंबल को अपनी टांगों के ऊपर, कूल्हों के ठीक ऊपर रखें।
- बेंच के सहारे पीछे झुकें ताकि आपके कंधे बेंच पर टिक जाएँ, बेंच को सहारा देकर दोनों तरफ अपनी बाहें फैलाएँ।
- पैरों से जोर देकर और कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलकर वजन उठाएँ। वजन को कंधों और पैरों से सहारा दें।
- धीरे-धीरे जितना हो सके फैलाएँ, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- अपने पीछे बेंच रखते हुए जमीन पर बैठें। बार को अपनी टांगों के ऊपर, कूल्हों के ठीक ऊपर रखें।
- बेंच से पीठ टिकाकर पीछे झुकें ताकि आपके कंधे बेंच पर टिकें, बेंच का सहारा लेकर दोनों तरफ अपनी बाहें फैलाएँ।
- पैरों से धक्का देकर और कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलते हुए वज़न ऊपर उठाएँ। वज़न को अपने कंधों और पैरों से संभालें।
- धीरे-धीरे जितना हो सके आगे बढ़ाएँ, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- डम्बल को अपनी छाती पर पकड़ें, पैरों की दूरी कूल्हे की चौड़ाई जितनी रखें।
- एक पैर को तिरछा पीछे कदम रखकर लंज में आएँ।
- पैर बारी-बारी बदलें, छाती ऊँची रखें और कोर सक्रिय रखें।
