- Stehe im versetzten Stand. Das hintere Bein ist gebeugt und das vordere Bein größtenteils gestreckt.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten, bis du eine Dehnung im vorderen Teil der hinteren Oberschenkel spürst.
- Drücke deine Hüfte nach vorne, bis du aufrecht stehst.
- Stelle dich mit weitem Stand über das Ende der Stange.
- Beuge Hüfte und Knie und greife die Stange.
- Mit der Langhantel aufstehen.
- Halte die Stange in der Goblet-Position.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und geh in die Kniebeuge.
- Drück dich durch die Fersen und komm wieder aus der Kniebeuge hoch. Nutze den Schwung, den deine Beine erzeugen, um die Stange über den Kopf zu drücken.
- Bring die Stange vor der nächsten Wiederholung zurück in die Goblet-Position.
- Setz dich auf den Boden mit einer Bank hinter dir. Stell beide Füße auf eine Gewichtsscheibe oder eine niedrige Box. Positioniere die Langhantel über deinen Beinen, knapp oberhalb der Hüften.
- Lehne dich mit dem Rücken an die Bank, sodass deine Schultern darauf liegen. Strecke die Arme seitlich aus und stütze dich an der Bank.
- Hebe das Gewicht, indem du durch die Füße drückst und die Hüften nach oben streckst. Stütze das Gewicht mit den Schultern und Füßen.
- Strecke dich langsam so weit wie möglich aus und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
