- マットの上端にブロックを2つ置き、タダーサナ（山のポーズ）で始める。
- 左足を後方に約3-4 feet下げ、かかとを床につけ、つま先は前を向けたままにする。
- ブロックを右足の両側に、手が楽に置ける高さになるように置いてください。
- 吸って背骨を伸ばし、吐きながら股関節から前屈して手をブロックに置きます。数呼吸キープしたら反対側に替えて繰り返します。
- 足を腰幅に開いて立つ。
- 股関節を支点に上体を前に倒し、手を床に伸ばす。
- 頭を重くぶら下げ、もも裏の伸びを感じてください。
- 数回呼吸を整え、ゆっくりとロールアップして立ち上がる。
- 足を腰幅に開いて立ち、目の前の床にブロックを置く。
- 股関節から前傾し、両手をブロックに置く。
- 頭をだらんと垂らし、脚の裏側の伸びを感じてください。
- 数回呼吸をしてから、背骨を一つずつ動かすようにゆっくり立ち上がる。
- 山のポーズで始める。足は腰幅に開いて立ち、腕は体側に下ろす。
- 左足を約3-4 feet後ろに下げ、地面から浮かせます。右足は前向きのままにしてください。
- 息を吸って腕を前に伸ばし、地面と平行に保つ。
- 息を吐きながら股関節を折り、上体を地面と平行にして左脚をまっすぐ後方へ伸ばす。腕と右脚はまっすぐに保ち、数回呼吸してその姿勢をキープする。
- 息を吸って山のポーズに戻る。反対側も同様に繰り返す。
