- القفز جانبيًا، هبط على القدم اليمنى، الساق اليسرى خلفك إلى الجانب.
- النص: انغمس في تمرين البيربي الأحادي القائمة على الساق اليمنى فقط ، مع وضع اليدين على الأرض.
- العودة للوقوف على الجانب الأيمن، اقفز جانبيًا إلى اليسار، ثم كرر الحركة بالساق اليسرى.
- استلقِ على بطنك، وضع ذراعيك فوق رأسك. اضغط على عضلات الأرداف لحماية الجزء السفلي من الظهر.
- ارفع صدرك وذراعيك عن الأرض. أضف (أقرب ذراعيك إلى الوركين)
- يمكنك اللمس لأسفل وتكرار الحركة كلها، أو البقاء بعيداً عن الأرض ومجرد تنفيذ الـ السحب.
- استلق على بطنك، وضع يديك فوق رأسك. اشد عضلات الأرداف لحماية الظهر السفلي.
- ارفع صدرك وذراعيك عن الأرض. ضيّق (أقرب ذراعيك إلى الوركين) بطريقة متناوبة.
- يمكنك اللمس لأسفل وتكرار الحركة بأكملها، أو البقاء بعيداً عن الأرض وتنفيذ الـ سوايب فقط.
- ضع قدمك على وسادة الساق للحصول على الرافعة والتقط الإرفاق.
- ابدأ بمد ذراعيك ووضع رأسك بين ذراعيك.
- ابدأ في السحب. بينما تسحب، اميل للخلف حتى يلامس الإضافة صدرك.
