- باند را به نقطهای محکم وصل کنید و در حالت نیمه اسکات قرار بگیرید.
- باند را با یک دست نگه دارید و آرنج خود را به صورت صاف به عقب بکشید.
- نوار را به نقطهای ثابت وصل کنید.
- به عقب برگردید تا باند شُل نباشد و انتهای باند را با یک دست نگه دارید.
- با آرنج به طور مستقیم به عقب بکشید.
- باند را به نقطهای بالا متصل کنید. وارد حالت نشسته شوید.
- دستهٔ کش را بگیرید و بازوی بالایی خود را به سمت کنار بدنتان بکشید.
- روی دستگاه بنشینید، پاها صاف و دستهها را بگیرید.
- دستهها را به سمت پایین شکم خود بکشید، ضمن فشار دادن کتفها به سمت یکدیک. آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید، دستهای خود را کاملاً باز کنید بدون اینکه آرنجها قفل شوند. برای تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
