- استلقِ بشكلٍ مسطح على مقعد التمارين بينما تمسك بثقلين دمبل متجهةً نحو السقف.
- قم بالانحناء من المرفقين حتى تلامس ساعديك ذراعيك العلويتين، ثم اثن من مفصل الكتف جاعلاً ذراعيك العلوية على جانبي رأسك.
- أعد ثني مرفقيك للأعلى حتى تشيرا إلى السقف، ثم مد مرفقيك.
- استلقِ بشكل مستقيم على مقعد مائل مع حمل ثقلين موجهين نحو السقف.
- قم بالانحناء عند المرفقين حتى تلمس ساعديك ذراعيك العلويتين، ثم ارفع في مفصل الكتف لتجلب ذراعيك العلويتين إلى جانبي رأسك.
- ارفع مرفقيك إلى الأعلى حتى يشيران إلى السقف، ثم استدِر مرفقيك.
- قم بأخذ قبضة بعرض الكتف. انحنِ عند المرفقين. حاول أن تبقي مرفقيك محكمين. لا تدعهما ينفشان للخارج.
- أوقف القضيب على بُعد بضع بوصات من جبينك وافتح مرفقيك للأعلى مرة أخرى.
- يمكنك استخدام أي ملحق. يجب أن يكون السلك متساوياً مع منتصف ظهرك. استدر بعيدًا عن الآلة.
- وجّه مرفقيك مباشرة للأمام. اضغط الوزن مباشرة نحو السقف.
- عند عودتك إلى البداية، ادفع كوعيك للأمام. حاول أن تلمس عضلات البايسبس إلى سواعدك في أسفل كل تكرار.
