- Comece fazendo uma dobradiça no quadril, com as costas retas. Certifique-se de que os cotovelos estejam totalmente estendidos.
- Puxe a barra até o esterno.
- Agarre na largura dos ombros, com pegada pronada dupla ou mista.
- Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos quase estendidos. Procure sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- A abertura dos pés pode variar no levantamento terra sumô. Alguns preferem as pontas dos pés próximas às anilhas. Outros preferem uma abertura mais estreita para gerar mais impulso na saída do chão.
- Mantenha os braços por dentro das pernas. A barra deve ficar logo acima do meio do pé. Mantenha as costas retas e retire a barra do suporte.
- Mantenha os joelhos quase estendidos e flexione e estenda os quadris.
- Comece em pé, em frente a uma barra, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Flexione os quadris e os joelhos para segurar a barra com pegada supinada (palmas para cima), posicionando a barra cerca de uma polegada das suas canelas.
- Mantenha as costas retas e o core contraído; use os músculos das costas para levantar a barra em linha reta em direção ao peito.
- Quando a barra tocar o peito, faça uma breve pausa e então abaixe a barra de volta à posição inicial.
