- Inizia posizionandoti in piedi davanti a un bilanciere, con i piedi alla larghezza delle anche e i palmi rivolti verso il corpo.
- Fletti fianchi e ginocchia per afferrare il bilanciere con una presa prona (overhand), posizionando il bilanciere a circa an inch dalle tibie.
- Mantenendo la schiena dritta e il core contratto, usa i dorsali per sollevare il bilanciere direttamente verso il petto.
- Quando il bilanciere raggiunge il petto, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo (presa supinata), quindi riporta il bilanciere alla posizione di partenza.
- Posizionati di fronte a un box o a una panca, con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in presa a calice.
- Abbassa il corpo in posizione di squat, siediti sul box e fermati per un istante prima di risalire.
- Spingi con i talloni per tornare in piedi.
- Posizionati con il centro del piede sotto la barra, i dischi appoggiati su blocchi e afferra la barra con le mani a circa la larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia, poi solleva la barra raddrizzando la schiena. È importante mantenere la schiena dritta.
- Sali fino alla massima estensione e mantieni.
- Abbassa la barra fino al pavimento piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta.
- Posizionati per uno stacco da terra standard. Afferra il bilanciere.
- Solleva, fermati all'altezza del ginocchio.
- Mantieni la posizione brevemente, poi completa il sollevamento; torna alla posizione di partenza e ripeti per le ripetizioni desiderate.
