- Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas y sujeta una pesa rusa a un lado del cuerpo, con las palmas mirando a los muslos.
- Mantén el core activado y la espalda recta; flexiona las caderas y las rodillas para bajar la pesa rusa hacia el suelo.
- Cuando la pesa rusa toque el suelo, empuja con los talones usando las piernas y los glúteos, y extiende las caderas y las rodillas para volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento las repeticiones deseadas, cambia de lado y repite el ejercicio con la pesa rusa en el lado opuesto del cuerpo.
- Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Apunta los pulgares hacia arriba. Intenta levantar los brazos del suelo manteniéndolos rectos.
- Dobla los codos hacia los lados y forma la letra W con los brazos.
- Extiende hasta la posición I, pero no apoyes en el suelo.
- Acuéstate boca arriba y pega la zona lumbar al suelo.
- Lleva una rodilla hacia el pecho y crúzala por el cuerpo hasta que haga rotar la zona lumbar.
- Acuéstate boca abajo apoyando la frente sobre el dorso de las manos.
- Pide a alguien que te sujete los tobillos o asegúralos bajo una estructura de apoyo.
- Contrae los glúteos e inclina las caderas hacia atrás (aplanando la parte frontal de las caderas contra el suelo).
- Eleva el pecho del suelo y bájalo sin apoyarlo en el suelo antes de la siguiente repetición.
