- استلق على بطنك معتمداً جبينك على الجزء الخلفي من راحتي يديك.
- اضغط على عضلات الأرداف وأميل الورك للخلف (هذا يسطح الجزء الأمامي من الورك ضد الأرض).
- ارفع صدرك عن الأرض وأنزله بدون الاستراحة على الأرض قبل التكرار القادم
- استلق على بطنك وضع ذراعيك في وضعية ال W.
- اضغط على عضلات الأرداف وأميل وراءك (يُسطح الجزء الأمامي من الوركين على الأرض).
- ارفع صدرك من الأرض وأنزله دون الاستراحة على الأرض قبل التكرار التالي.
- اضطجع على بطنك وضع ذراعيك في وضعية الحرف I، مع توجيه الإبهامين نحو السقف.
- انضغط على عضلات أردافك وأمِلْ حوضك إلى الخلف (مما يسطح الجزء الأمامي من الوركين على الأرض).
- ارفع صدرك من الأرض وأنزله دون الاستراحة على الأرض قبل التكرار القادم.
- اضطجع على ظهرك وقدميك على مقعد. ضع أداة الفول السوداني تحت ظهرك السفلي.
- قم بتعديل الضغط من خلال الضغط على كعبيك في الدكة. قم بالتمرير ذهابًا وإيابًا أو من الجانب إلى الجانب.
- حافظ على أسفل ظهرك في وضع محايد (لا تُملِ الحوض).
