- Siéntate frente a la máquina de poleas y agarra la barra con un agarre prono a la anchura de los hombros.
- Tira de la barra hacia la parte superior de la cara mientras llevas los codos hacia fuera y atrás.
- Aprieta los deltoides posteriores al final y, después, devuelve la barra lentamente y con control.
- Siéntate de frente a la polea y sujeta la cuerda con las palmas enfrentadas y los brazos extendidos.
- Tira de la cuerda hacia la parte superior de la cara mientras llevas los codos hacia fuera.
- Contrae los deltoides posteriores y los trapecios medios, después vuelve lentamente a la posición inicial.
- Coloca la polea completamente abajo y ponte de pie con el cable cruzando por detrás del cuerpo.
- Manteniendo el codo prácticamente extendido, levanta el brazo hasta que quede paralelo al suelo.
- Colócate de lado respecto a la polea y sujeta el agarre cruzándolo hacia el lado opuesto del cuerpo.
- Tira del asa hacia fuera y hacia atrás, iniciando el movimiento con el codo y manteniendo el brazo ligeramente flexionado.
- Contrae el deltoides posterior al final y vuelve lentamente con control.
