- बेंच पर पेट के बल लेटें।
- वज़नी बॉल पकड़ते हुए हाथ को ज़मीन के समानांतर और कोहनी मोड़ी हुई रखें।
- गेंद छोड़ते हुए कंधे को बाहर की ओर घुमाएँ।
- गेंद जमीन पर गिरने से पहले पकड़ लें।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और एक डम्बल को कंधे के ऊपर, बांह सीधी रखते हुए पकड़े रखें।
- धीरे-धीरे अपनी बांह को जमीन की ओर नीचे लाएं (ओवरहेड पोज़िशन).
- खिंची हुई स्थिति में रुकें।
- स्टार्टिंग पोज़िशन पर लौटने के लिए कोहनी मोड़ें।
- खड़े होकर एक हाथ से डॉवेल पकड़ें, अंगूठा ऊपर की ओर, अपने शरीर के केंद्र के सामने।
- अपने दूसरे हाथ से स्टिक को शरीर के बगल और पीछे की ओर पकड़ें।
- पीछे वाली बांह, आपके सामने वाली बांह को मार्गदर्शित करती है और उसे ओवरहेड पोज़िशन में ले जाती है।
- दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
- हाथ को सिर के ऊपर उठाकर दीवार पर टिकाएँ, अंगूठा पीछे की ओर रखें।
- बांह को ऊपर सरकाएँ और स्ट्रेच बढ़ाने के लिए दीवार पर टेक लगाकर झुकें।
