- استلقِ تحت عمود أفقي ثابت وامسك العمود بقبضة عريضة من الأعلى.
- ارفع جسمك بشكل مستقيم حتى تصل للقضيب.
- ارجع إلى وضع البداية، وذراعيك ممدودتين بالكامل. كرر الحركة.
- اجلس مع ظهرك مستقيم على الجهاز وأمسك المقابض.
- اسحب الأيدي للخلف باستخدام ذراعيك. يجب أن تكون ساقيك وجذعك في زاوية 90 درجة. دفع صدرك إلى الخارج.
- اسحب المقابض نحو جسمك حتى تكون يديك بجانب بطنك.
- استخدم مقعدًا أو أي شيء آخر لرفع قدميك.
- أنزل رأسك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك
- استند على يديك وعد إلى وضعية الانحناء الأولى.
- كرر
- قف وقدميك على بُعد عرض الكتفين. ضع ذراعك على الجانب الأمامي من صدرك عند مستوى الكتف، اضغط على ساعد ذراعك الأخرى فوق الكوع، بحيث تستدرج الذراع الممدود بيدك.
- اضغط على الذراع حتى تصبح مستقيمة وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك لتعمق الإمتداد أكثر.
- كرر الحركة بالذراع الأخرى.
