- 坐在地上，一条腿平放，另一条腿跨放于其上方。
- 用同侧手握住腿，缓慢旋转髋部和背部。
- 在拉伸的最高点停留，然后慢慢回到起始位置。
- 换边重复。
- 双手各握一只哑铃，髋部前倾，保持背部平直。
- 上身越接近平行于地面，肩部的活动范围就越大。你从这个动作得到的效果也会越好。
- 让手臂自然下垂，然后把肘部向后并向上拉，朝天花板方向拉直。
- 双手与肩同宽握住阻力带。双臂向前伸直，指向正前方。
- 将肩胛骨和肩关节向后收紧，直到弹力带轻触胸部。
- 使用直杆把手。把缆绳调到最低位置。
- 手持手柄站起，向后退两步，确保站直，不要向后倾。
- 先向内收拢肩胛骨，然后向前推出回到起始位置。
