- 双脚与肩同宽站立，双手握住壶铃，置于大腿前方。
- 从髋部向前屈身，将壶铃放到地面，同时膝盖微屈，保持背部挺直。
- 双手握住壶铃，收紧肩胛，像想把肩胛骨挤到一起。放松耸肩。
- 双脚与肩同宽站立，双手握住壶铃置于大腿前。
- 从髋部前倾，将壶铃放到地面，同时膝盖微屈，背部保持挺直。
- 将壶铃向胸部提起，放下，重复。
- 双脚与肩同宽站立，双手握住壶铃于大腿前方。
- 从髋部前倾，将壶铃放到地面，膝盖微屈，保持背部挺直。
- 回到站立位置并重复。
- 将阻力带固定在肩高位置。向后退几步，直到阻力带绷紧。
- 在 schools 中将肩胛骨向后收。然后将肩胛骨前伸回到起始位置。
