- بر روی نیمکتی بنشینید و با هر دو دست، دمبل بگیرید. کف دستهایتان رو به بدنتان باشد و کمرتان راست.
- شانههای خود را بالا برده و در نقطهی بیشینهی حرکت، در وضعیت فشرده نگه دارید.
- به آرامی شانههایتان را به حالت اولیه برگردانید.
- با پاهایی به اندازه عرض شانه هایتان ایستاده شوید.
- سرتان را به جلو تکان دهید و چانهتان را به سمت سینهتان ببرید.
- شما کشش را در گردن خود احساس خواهید کرد.
- از یک تجهیز میلهای استفاده کنید. سیم باید به طور کامل در انتها تنظیم شود.
- با دستگاه در دست بایستید، چند قدم عقب بروید و مطمئن شوید که به صورت مستقیم ایستادهاید و به عقب خم نشدهاید.
- شانههایتان را بکشید و سپس با فشردن، به حالت اول باز گردید.
- ایستاده باشید با پاهایی که به عرض شانه فاصله دارند و دمبل را با هر دو دست در جلوی رانهایتان نگه دارید.
- به جلوی باسن خم شوید و همزمان وزنه را به زمین ببرید در حالی که کمی زانوهایتان را خم می کنید، بازوهایتان را مستقیم نگه دارید.
- دمبل را در هر دو دست نگه دارید و استخوانهای شانهی خود را فعال کنید، انگار که میخواهید آنها را به یکدیگر بچسبانید. سپس با کاهش فشار، دمبل را رها کنید.
