- المتن: امسك بالقضبان بذراعيك مستقيمتين، والأكتاف فوق الأيدي. ضع ركبتيك على الوسادة.
- أنزل ببطء حتى تصبح الأكواع في زاوية 90 درجة.
- العودة إلى وضعية البداية عبر دفع الجسم لأعلى، مع مد الذراعين بالكامل.
- ثبت جسمك مع إغلاق ذراعيك فوق الجهاز
- أخفض جسمك ببطء أثناء الإمالة إلى الأمام، وافرد أذرعك بشكل متقاطع
- ارفع جسمك فوق القضبان حتى تصبح ذراعيك مغلقتين.
- استلقي على مقعد مستوي بينما تمسك بأحد الأثقال الطويلة (باربل) بقبضة بعرض الكتفين.
- قم بتمديد كوعيك بالكامل حتى يكون الباربيل مباشرة أعلى صدرك.
- ابدأ بثني مرفقيك واسمح للباربيل بأن يلامس جبهتك تقريبًا.
- أعد تمديد مرفقيك إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة.
- ابدأ بالاستلقاء بشكل مستقيم على مقعد وتمسك بدمبل في كل يد.
- أمسك الأثقال عند مستوى الصدر بيدك وجهتك الداخلية متجهة إلى الأمام.
- قم بتحريك جذعك واضغط على الأثقال لأعلى حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
