- أمسك بحافة الكرسي بيديك، احتفظ بقدميك متماسكتين وأبقِ رجليك مستقيمتين.
- أنزل جسمك لأسفل بشكل مستقيم.
- قم بالضغط ببطء للعودة إلى نقطة البداية.
- نصيحة: يمكنك زيادة صعوبة التمرين برفع قدميك عن الأرض وإضافة وزن.
- ثبّت أحزمة الحلقة في نقطة عالية. قف على أطراف أصابع قدميك.
- يجب أن تكون ذراعيك ممدودتين أمامك.
- اثنِ مرفقيك حتى تلامس سواعدك عضلات البايسبس الخاصة بك. ثم مدّ مرفقيك إلى وضع البداية.
- ضع الحلقات بعرض الكتفين، أمسك المقابض، ومدد ساقيك للخلف.
- خفض الصدر نحو الحلقات، اثنِ مرفق واحد، مع مد ذراعك الأخرى إلى الجانب. ادفع نفسك إلى وضع البداية.
- ثم قم بتبديل الذراعين وكرر العملية.
- ابدأ بتثبيت الحلقات على نقطة تثبيت آمنة وقم بضبط الأحزمة بحيث تكون على ارتفاع الخصر عندما تقف تحتها.
- قف مواجهًا للحلقات وأمسك المقابض بكلتا يديك، وخطو إلى الأمام بحيث يكون جسمك في وضع اللوح الخشبي مع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- اخفض جسمك بثني مرفقيك حتى يكاد صدرك يلامس المقابض. حافظ على شد عضلات البطن واستقامة جسمك.
- ارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك أثناء ذلك. تأكد من تفعيل عضلات صدرك، الترايسبس، والعضلات الأساسية طوال الحركة.
