- استخدم ملحق الحبل وقم بتعيين الكابل في الأعلى تمامًا.
- تقدم بعدد قليل من الخطوات ثم انخفض إلى وضع الركوع.
- ادفع وراءك الوركين وشد عضلات بطنك، ثم ادفع الوركين للأمام حتى تصل إلى وضع البداية.
- قم بتعيين عتبة ماكينة سميث على الارتفاع المناسب.
- استلق على ظهرك تحت القضيب، ممسكًا إياه بيديك.
- قم بشد عضلات المعدة، ارفع جزءك العلوي نحو القضيب، وتنفس بشكل عميق.
- أعد جسمك العلوي إلى الأسفل بطريقة منظمة وهاتفًا.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض بشكل مسطح و بثني ركبتيك.
- أمسك بالدمبل فوق ترقوتك.
- قم بشد عضلات بطنك وارفع جذعك من الأرض حتى ترتفع كتفيك بضع بوصات عن الأرض.
- أعد خفض نفسك إلى الوضع الابتدائي، ولكن تجنب الاستراحة تماماً على الأرض بين التكرارات.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك فوق الكرة مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وركبتيك مثنيتين.
- قم بتفعيل عضلات مركز الجسم واثنِ عمودك الفقري حتى تشعر بانقباض عضلات بطنك.
