- ضع قدميك تحت وسادات القدم وامسك بالمقابض بيديك.
- اثنِ عمودك الفقري وقرب بين جزءك العلوي والسفلي من جسمك.
- ضع قدميك تحت وسائد القدم وامسك المقابض بيديك.
- قوّس عمودك الفقري واقترب بجزءك العلوي والسفلي من الجسم من بعضهما.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على حصيرة الرياضة بتثنية ساقيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض.
- حافظ على رفع وزن الألواح فوق رأسك بكلا اليدين، مع التأكد من أن ذراعيك ممدودتان بشكل مستقيم.
- اشدد بطنك واستخدم عضلات البطن للجلوس، مع الحفاظ على وضع الأثقال نحو السقف.
- استلق على الأرض بشكل مستوي و ضع يديك على نهاية القضيب مع طرف يديك مُمدود.
- ارفع ظهرك عن الأرض حتى تصبح جالسًا على زاوية 90 درجة.
- ثم اعد خفض جسمك ببطء عائداً إلى الأرض.
