- استلقي مواجهاً لزميلك، مع انحناء الركبتين.
- اجلس بشكل مريح، ثم ألقِ الكرة الطبية إلى شريكك.
- التقط وأنزل لأسفل. كرر للمرات المطلوبة.
- ضع ساعديك على الكرة الطبية، ومد رجليك.
- حافظ على وضعية الجسم المستقيمة للفترة الزمنية المطلوبة.
- ارفع الكرة الطبية فوق رأسك.
- ارم الكرة بقوة إلى الأرض.
- استلق على ظهرك، مع رفع البوسو نحو السقف.
- اجلس مع تشديد العضلات الأساسية.
- أعد ظهرك للأسفل لإكمال تمرين الجلوس والاستلقاء واحد.
