- ابتعد عن جانب المقعد وضع ظهر ذراعيك على حافة المقعد. احرص على أن تكون أوراكك منخفضة باتجاه الأرض.
- خذ قبضة من فوق. مد مرفقيك بالكامل ثم ثني المرفقين.
- قف مواجهًا لجهاز الكابل، وثبّت ساعدك على المسند مع توجيه راحة اليد للأسفل أثناء الإمساك بالمقبض.
- اخفض معصمك ببطء للشعور بتمدد أعلى الساعد.
- مدّ الرسغ للأعلى، مع قبض عضلات باسطات الساعد بالكامل.
- استخدم مقبضًا. اضبط الكابل على مستوى المرفق.
- قف بعيدًا عن جهاز الكابل ووجهك للجهة المعاكسة. اجعل قدميك متباعدتين بحيث تكون وقفتك أكثر ثباتًا.
- وجّه راحة يدك للأسفل، وانحنِ للأمام أثناء أداء الكيرل.
- أثناء مدّ مرفقك، مدّد وركيك أيضًا حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- ضع ساعدك على دكة.
- احمل ثقل من الدمبل بوضعية محايدة للمعصم بحيث تكون راحة يدك متجهة للأسفل.
