- بهصورت دمر روی باکس دراز بکشید، سینه کمی از لبه بیرون باشد و دستها بندها را بالای سر نگه دارند.
- با دستهای کاملاً کشیده شروع کنید؛ کف دستها رو به پایین، شانهها پایین و گردن در وضعیت خنثی باشد.
- دستها را به سمت لگن پایین بکشید و در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشتهاید، عضلات زیربغل را منقبض کنید.
- بهآرامی به نقطه شروع برگردید و کنترل و کشش مداوم بندها را حفظ کنید.
- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را با دستها در مقابل خود نگه دارید.
- با دستها کاملاً کشیده، شانهها رها و سینه باز شروع کنید.
- دستها را با حرکتی شبیه شخمزدن به سمت پایین و عقب بکشید و عضلات لت را درگیر کنید.
- با کنترل به وضعیت شروع برگردید و در تمام حرکت، وضعیت بدن را صاف و عضلات را تحت کشش نگه دارید.
- روی کش بایستید و با پشت صاف از مفصل ران به جلو خم شوید.
- روی کش بایستید و با کمر صاف به جلو خم شوید.
- پایین بروید و در تمام حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- کش را دور پا قرار دهید، روی زانوها بنشینید و در حالی که انتهای آن را گرفتهاید، صاف بنشینید.
- آرنج را به سمت عقب بکشید و کتفها را به هم فشار دهید.
- بهآرامی به حالت شروع برگردید و بالاتنه را صاف نگه دارید.
mostrando 105 a 108 di 110 Risultati