- 平躺在地面，双膝弯曲，双脚平放于地面。将杠铃横放在髋部，双手握住。
- 保持手臂伸直，脚跟发力，将臀部抬离地面并抬起杠铃。
- 保持臀桥姿势片刻，然后慢慢将臀部降回起始位置。
- 把杠铃杆的一端以高脚杯式握于胸前。
- 把臀部向后推，膝盖屈曲。
- 下降至少到与地面平行，然后用脚跟发力回到起始位置。
- 双脚与肩同宽站立。保持背部自然弧度，将杠铃放在背部。收紧肩胛，抬胸。
- 双手握住杠，让杠横靠在肩上并用上背部支撑。通过伸直双腿将史密斯机的杠从挂钩上解开。
- 下放重量时屈膝，保持背部姿势不变，直到臀部低于膝盖。
- 将杠铃抬回起始位置，用腿发力，顶端时呼气。
- 使用脚踝带。缆绳应设置在交叉滑轮机的最低位置。
- 微屈膝，脚踝向后直推，带动髋部伸展。感觉臀部收缩时保持一拍。
- 然后弯曲髋部，直到回到起始姿势。
