- أمسك بمقابض TRX بكلا اليدين، مع تمديد ذراعيك وابقاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- حافظ على جعل عضلات البطن لديك في حالة استعداد، قم بالتقدم للأمام على أطراف أصابع قدميك، وامدد ذراعيك أمامك.
- قم بخفض جسمك ببطء إلى الأرض، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين وبطنك منشطة.
- عندما يصل رأسك بين ذراعيك، قم بالتوقف للحظة ومن ثم استخدم عضلات بطنك لسحب جسمك للخلف حتى تصل إلى وضعية البداية.
- ابدأ في وضعية الركوع مع ضبط أحزمة TRX على طول منتصف الساق.
- أمسك بمقابض TRX بكلا يديك، وأبقِ ذراعيك ممدودة وكتفيك بعيدين عن أذنيك.
- حافظ على بطنك مشدودة، وقم بالدحرجة للأمام على أصابع قدميك، وامدد ذراعيك أمامك.
- أخفض جسمك ببطء نحو الأرض، مع الحفاظ على ذراعيك ممدودتين وعضلات بطنك منشطة.
- استخدم ملحق القضيب المستقيم. أمسك بقبضة تحتية.
- أمسك بالملحق بينما تجلس على الجهاز وضع ساقيك تحت وسادات الرجل.
- اسحب القضيب إلى ترقوتك، ثم ارفعه مرة أخرى حتى تكون ذراعيك ممتدتين.
- استخدم مرفق القضيب المستقيم.
- أمسك بالملحق بينما تجلس على الجهاز وضع ساقيك تحت وسادات الساق.
- اسحب القضيب نحو ترقوتك، ثم ارفعه مرة أخرى حتى تكون ذراعيك ممتدة.
