- در زیر یک نوار افقی ثابت بخوابید و با یک گیرهی درشت در حالت برگشت، نوار را تنگ کنید.
- بدن خود را به صورت مستقیم به سمت نوار بکشید.
- به حالت اولیه برگردید، دستهایتان را به طور کامل کشیده کنید. تکرار کنید.
- روی دستگاه با پشت صاف بنشینید و دستهها را بگیرید.
- با دستانتان دستهها را به عقب بکشید. پاها و تنه شما باید در زاویه 90 درجه باشند. سینهتان را به بیرون هل دهید.
- دستهها را به سمت بدنتان بکشید تا دستهایتان در کنار شکم شما قرار بگیرند.
- دو دست خود را روی دیوار مقابل شما بگذارید.
- به آرامی بدنتان را پایین بیاورید تا احساس کشش را بچشید.
- در انتهای حرکت کششی مکث کنید و به حالت اولیه برگردید.
- با قامت صاف بایستید و دستتان را به طور کامل بالای سرتان بلند کنید.
- به آرامی به سمت بدنتان خم شوید و دست مقابل را به طور کامل به طرف پایتان بکشید.
- در پایین کشش نگه دارید، به موقعیت شروع برگردید و سپس به سمت دیگر بروید.
