- हैंडल अटैचमेंट का उपयोग करें। केबल को अपनी मध्य पीठ के स्तर पर सेट करें। मशीन की तरफ़ पीठ करके खड़े हों।
- अपनी कोहनियों को सीधे ऊपर, छत की ओर रखें।
- उसके बाद अपनी कोहनियाँ सीधी करें जब तक आपकी मुट्ठियाँ सीधे छत की ओर इशारा न कर रही हों।
- सबसे पहले डिक्लाइन बेंच पर लेटें, हर हाथ में एक-एक डम्बल पकड़े हुए।
- डम्बल्स को छाती के ऊपर पकड़ें, बाहें पूरी तरह फैली हों और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। यह शुरुआती स्थिति है।
- कोहनियों को मोड़कर डम्बल्स को धीरे-धीरे माथे की ओर नीचे लाएं। ऊपरी बांहें स्थिर रखें और केवल निचली बांहें हिलाएं।
- जब डम्बल आपके माथे के पास आ जाएँ, तो कोहनियाँ सीधी करते हुए गति को उलटें और शुरू की स्थिति पर लौटें।
- रिंग स्ट्रैप्स को किसी ऊँचे बिंदु पर लगाएँ। पैर की उंगलियों के बल खड़े हों।
- आपकी बाहें सामने सीधे फैली होनी चाहिए।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपकी फोरआर्म्स बाइसेप्स को छू न लें। फिर कोहनियों को वापस सीधा करके शुरुआत की स्थिति में लाएँ।
- केबल की तरफ पीठ करके खड़े हों, जो केबल स्टैक के ऊपर स्थित है।
- कोहनी को आगे की ओर रखें और उसे सीधा और मोड़ें।
