- Sırtüstü yatın, kollar yanlarda, bacaklar düz.
- Bir bacağınızı 45 derece kaldırın.
- Bacağını indir, karşı bacağı kaldır; akıcı şekilde sırayla tekrarla.
- Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün, ayak tabanlarınızı yere düz basın.
- Her iki dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Zemine değdirmeden aşağı indirin; istenen sayıda tekrar yapın.
- Barı kavrayın, kollarınızı tamamen uzatarak asılın, vücudunuzu düz tutun.
- Karın kaslarını sık, dizlerini göğse doğru çek.
- Bacakları tekrar aşağı indirin, hareketi kontrollü tutun.
- Barı kavrayın, kollarınızı uzatın, vücudunuzu düz tutarak asılın.
- Karın kaslarını sık, dizleri göğse doğru çek.
- Belirtilen süre boyunca o pozisyonda kal.
