- استلقِ على ظهرك، ذراعيك بجانبيك، والساقين مستقيمتين.
- ارفع إحدى الساقين بزاوية 45 درجة.
- الساق السفلية، ارفع الساق المقابلة؛ بالتناوب بسلاسة.
- استلقِ على ظهرك، ركبتيك مثنيتين، وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع كلتا ركبتيك باتجاه صدرك.
- إنزل للأسفل دون أن تلمس الأرض؛ كرر ذلك لعدد التكرارات المطلوبة.
- امسك العارضة، علق بذراعين ممدودتين، الجسم مستقيم.
- شد العضلات الأساسية، ارفع الركبتين باتجاه الصدر.
- خفض الساقين ببطء مع الحفاظ على حركة منضبطة.
- امسك العارضة، علّق بذراعين ممدودتين، الجسم مستقيم.
- شدّ البطن، وارفع الركبتين نحو الصدر.
- امسك هذه الوضعية للمدة المحددة.
