- امسك العارضة، علّق بذراعين ممدودتين، الجسم مستقيم.
- شدّ البطن، وارفع الركبتين نحو الصدر.
- امسك هذه الوضعية للمدة المحددة.
- لأداء تمرين تسلق الجبل بوزن الجسم، ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- اقترب بركبتك اليمنى نحو صدرك مع الحفاظ على قرب قدمك من يدك. قم بتبديل الأرجل بسرعة، واجلب ركبتك اليسرى نحو صدرك.
- واصل هذه الحركة، بتبديل الأرجل، بوتيرة بطيئة لمدة زمنية محددة أو عدد من التكرارات.
- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مع وضع قدميك على كرة الاستقرار ويديك على الأرض.
- شدّ عضلات بطنك واسحب ركبتيك نحو صدرك، مدد الكرة للأمام بحذر.
- أعد تمديد ساقيك إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوازن والتحكم طوال الحركة.
- ضع قدميك على الكرة واحتل وضعية اللوح الخشبي.
- ارفع وركيك مباشرة لأعلى نحو السقف.
- أخفض وركيك حتى تعود إلى وضع اللوح الخشبي.
