- یک بشقاب روی پشت خود قرار دهید. انگشتان شاخص و شست های خود را طوری قرار دهید که به هم برخورد کنند و یک شکل الماس تشکیل دهند.
- از حالت استاندارد شنا استفاده کنید.
- سینه خود را به سمت دستانتان پایین بیاورید، آرنجها را نزدیک بدنتان نگه دارید.
- قبل از اینکه سینهتان به زمین برسد متوقف شوید، سپس به حالت اولیه بازگردید.
- از نمونه دستگیره استفاده کنید. سیم باید تماماً در بالای دستگاه تنظیم شود. با یک گیره رو به بالا، نوار را بگیرید.
- مطمئن شوید که بازوی بالایی خود را به کنارتان محکم نگهداشته باشید. آرنج های خود را تا جایی تا کنید که احساس کنید عضله سه سر بازوی شما منقبض می شود.
- روی نیمکت صاف دراز بکشید و میله را کمی باریکتر از عرض شانه بگیرید.
- میله را با خم کردن آرنجها به سمت جلو، نه باز کردن آنها به طرفین، به سمت بالای سینه پایین بیاورید.
- آرنجها را صاف کنید تا هالتر را به وضعیت شروع، بالای سینه، برگردانید.
- نیمکت را روی شیب زیاد تنظیم کنید و دمبلها را بالای سینه نگه دارید.
- ابتدا آرنجها را خم کنید، سپس شانهها را خم کنید تا کشش را در عضلات سهسر بازو احساس کنید.
- آرنجهایتان را دوباره بالا بیاورید تا رو به سقف قرار بگیرند، سپس آرنجها را صاف کنید.
