- قف على منصة بمسافة تعادل عرض الوركين بين قدميك.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد العضلات الأساسية.
- ادفع عبر القدم الأمامية، ثم عُد إلى وضع البداية.
- ضع قدمك على صحن أو صندوق منخفض.
- ضع كل وزنك على قدمك الأمامية وانحنِ للأمام.
- انخفض حتى تلامس ربلتاك أوتار الركبة ثم امتد للأعلى مجدداً.
- قف على منصة بحيث تكون قدميك على بُعد عرض الوركين من بعضهما.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا والجذع مشدودًا.
- ادفع بقدمك الأمامية، عُد إلى البداية مع الحفاظ على ثبات البار طوال الوقت.
- قف بقدميك على مسافة عرض الوركين، وكرة الثبات خلف ظهرك مستندة إلى الجدار.
- ارتكز للخلف على الكرة، اثنِ ركبتيك للأمام، وانزل ببطء مع الحفاظ على تمديد الوركين.
- ادفع عبر أصابع القدم، قم بفرد الساقين، وعد إلى وضع الوقوف مع الحفاظ على التوازن والتحكم.
