- با فاصلهی عرض شانه بین پاها بایستید و یک توپ ثبات را بین کمر پایینی خود و دیوار قرار دهید.
- با خم کردن زانوها تا ۹۰ درجه به آرامی پایین بنشینید، ضمن اینکه کمرتان را صاف و هسته بدنتان را فعال نگه دارید.
- روی پاشنهها فشار دهید، پاها را صاف کرده و ضمن حفظ تعادل و کنترل به حالت ایستاده بازگردید.
- صاف بایستید و برای حفظ تعادل، تکیهگاه را بگیرید؛ پاها بهاندازه عرض شانهها باز باشند.
- هنگام خم کردن زانوها به عقب متمایل شوید و بدن را از زانوها به بالا صاف نگه دارید.
- با فشار از پنجههای پا، زانوها را باز کنید و به حالت ایستاده برگردید.
- صاف روی سکو بایستید و پای آزاد را بهصورت مورب پشت پای دیگر قرار دهید.
- با خم کردن زانوی تکیهگاه، پایینتنه را پایین ببرید و لگن را صاف و همراستا نگه دارید.
- با فشار از پاشنه پای تکیهگاه، با کنترل به حالت ایستاده برگردید.
- روی سکو بایستید و یک پا را از لبه آویزان کنید.
- با کمی خم کردن زانوی پای تکیهگاه، پای آویزان را به سمت زمین پایین ببرید.
- با فشار از پاشنه پای تکیهگاه، بهصورت کنترلشده به حالت ایستاده برگردید.
