- Tieni il disco all'altezza del petto vicino al corpo
- Fai un ampio passo indietro con la gamba sinistra, abbassa il corpo finché la coscia sinistra non è parallela al suolo e il ginocchio destro è piegato a 90°.
- Spingi con il tallone destro per tornare in piedi, riportando la gamba sinistra nella posizione di partenza.
- Ripeti dall'altro lato: fai un passo indietro con la gamba destra e abbassa il corpo finché la coscia destra non è parallela al suolo e il ginocchio sinistro è piegato a 90 gradi.
- Tieni un disco con le braccia completamente estese sopra la testa. Il disco deve trovarsi direttamente sopra la testa e i gomiti devono essere bloccati.
- Inizia a piegare le ginocchia, abbassando il corpo il più possibile mantenendo il disco sopra la testa. Assicurati di mantenere la schiena dritta e il petto sollevato.
- Quando le cosce sono parallele al pavimento o fino al punto più basso che riesci, fermati un attimo.
- Spingi con i talloni per tornare in posizione eretta, mantenendo la piastra sopra la testa per tutto il movimento.
- Posizionati con entrambi i piedi su un disco.
- Fai un passo indietro con un piede e porta il ginocchio posteriore vicino o a contatto con il pavimento.
- Spingi con la gamba avanti finché entrambi i piedi non tornano sul piatto.
- In piedi, schiena dritta, tieni un disco sopra la testa.
- Fai un passo in avanti con un piede portando il ginocchio posteriore a terra. Tocca delicatamente il ginocchio, poi spingi con la gamba anteriore.
- Torna in posizione eretta e poi fai un passo in avanti con l'altra gamba.
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