- 下蹲，同时保持盘片位于胸前高度。
- 缓慢将盘片卷向肩部，肘部贴紧身体。
- 在弯举的最高点停顿片刻，然后将重量盘降低回胸前高度。
- 保持下蹲姿势，同时重复做弯举。
- 站立，双脚与髋同宽，手持杠铃片于躯干前方。
- 向侧面迈出一脚，弯曲膝盖，臀部下沉成弓步。
- 用前脚发力，回到起始位置。
- 换边：用另一只脚向另一侧跨步并重复。
- 双脚与髋同宽站立，双手将重量盘握于躯干前方。
- 向前迈出一只脚，屈前膝，降低臀部进入弓步姿势。
- 用前脚发力回到起始位置。
- 换边：向前迈出另一只脚并重复动作。
- 右脚向后跨步进入弓步，双膝弯成90度。
- 上半身向右扭转，保持负重盘紧贴胸部。
- 用前脚发力回到起始位置，换另一侧重复。
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