- قف جانبيًا إلى الحائط. اثبت كرة الجيم بين راحة يدك والحائط (مع مد الكوع).
- ادفع ذراعك نحو الكرة دون الاستناد إليها.
- أثناء تطبيق الضغط، شكّل إشارة الصليب (للأعلى/للأسفل/لليسار/لليمين) والدوائر.
- استند بوزنك على سواعدك وأصابع قدميك (اللوح الخشبي).
- اسمح لظهرك العلوي بالانخفاض بين لوحي الكتف.
- ادفع بمرفقيك إلى الأرض وقليلاً للأمام، وابعد لوحي الكتف عن العمود الفقري.
- ادعم وزنك بذراعيك على البوسو وأصابع قدميك على الأرض (اللوح الخشبي).
- اسمح للجزء العلوي من ظهرك بالاسترخاء بين لوحي الكتف.
- ادفع بمرفقيك نحو الأرض وقليلاً إلى الأمام، وابعد لوحي الكتف عن العمود الفقري.
- استند بوزنك على ساعديك وأصابع قدميك (وضعية اللوح).
- دع ظهرك العلوي ينخفض بين لوحي الكتف.
- ادفع بمرفقيك إلى الأرض وقليلاً للأمام، وابعد لوحي الكتفين عن العمود الفقري.
