- یک دمبل بگیرید.
- بر دوش‌هاتون بخوابید، پاها و شانه‌هاتون رو از روی زمین بلند کنید.
- کتل‌بل را در بالای سرتان نگه دارید، هسته بدنتان را فعال کنید و در این حالت استمرار یابید.
- پای خود را روی صندلی قایقران قرار دهید و به حالت آماده تخته دست بروید.
- زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بکشید و عضلات شکمتان را بچرخانید.
- دمبل را در مقدمه نگه دارید.
- به جانب برخیزید و وارد حالت بروکنار (لانج) شوید.
- به موقعیت آغاز برگردید. تکرار کنید.
- کتل‌بل را در پایه جلو نگهدارید.
- به طرف کنار قدم بردارید، سپس به سمت پایین حرکت کنید.
