- ضع رباط المقاومة الحلقي حول معصميك، واتخذ وضعية البلانك العالي.
- حرّك يدًا واحدة إلى الأمام، ثم إلى الخارج، ثم أعدها للخلف بحركة دائرية.
- بدّل بين الجانبين مع الحفاظ على استواء الوركين وشدّ عضلات الجذع.
- لف شريط المقاومة حول الكاحلين واستلقِ على ظهرك.
- ارفع ساقيك قليلًا عن الأرض، مع شد عضلات البطن.
- بدّل بين الرجلين بحركة مقصية متحكَّم بها.
- لف شريط المقاومة الحلقي حول معصميك، واتخذ وضعية البلانك العالي.
- أبعد إحدى يديك إلى الخارج عكس شدّ المطاط.
- ارجع وبدّل، مع إبقاء الوركين على مستوى واحد.
- ضع شريط المقاومة الحلقي حول الكاحلين، واتخذ وضعية البلانك العالي.
- اخطُ بقدم واحدة إلى الخارج مع مقاومة شدّ الرباط.
- ارجع وبدّل، مع الحفاظ على ثبات الوركين.
