- روی زمین بنشینید، کمی به عقب متمایل شوید و دست‌ها را جلوی سینه در هم قفل کنید.
- تنه را بدون بلند کردن پاها به یک سمت بچرخانید.
- به سمت مخالف بچرخید و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.
- در حالت پلانک بلند شروع کنید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن صاف باشد.
- پاها را در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشته‌اید و لگن را هم‌سطح نگه می‌دارید، به طرفین باز کنید.
- پاها را به‌صورت جفت به عقب پرتاب کنید و در تمام حرکت، راستای پلانک را حفظ کنید.
- در حالت پلانک بلند شروع کنید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن صاف باشد.
- هم‌زمان دست‌ها را به طرفین باز کنید و بپرید؛ پاها را ثابت نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
- دست‌ها را با پرش به زیر شانه‌ها برگردانید و لگن و ستون فقرات را ثابت نگه دارید.
- چهاردست‌وپا قرار بگیرید و زانوهایتان را کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- یک دست و پای مخالف را هم‌زمان به جلو حرکت دهید.
- به‌تناوب بین طرفین ادامه دهید و لگن‌تان را پایین نگه دارید.
