- به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنید، توپ ثبات را بین پاهای خود قرار دهید، دست‌ها را برای پشتیبانی باز کنید.
- فعال کردن عضلات مرکزی بدن، بالا بردن پاها و چرخاندن آن‌ها از یک طرف به طرف دیگر به صورت کنترل‌شده.
- بالاتنه خود را ثابت نگه دارید، به آرامی حرکت کنید و پیش از تغییر جهت به مرکز بازگردید.
- روی پشت خود دراز بکشید، توپ ثبات را بین پاهای خود نگه دارید، دست‌ها را بالای سر خود دراز کنید.
- فعال کردن مرکز بدن، بالا بردن پاها و دست‌ها، گذراندن توپ از پا به دست.
- بازوها و پاها را پایین بیاورید، سپس تکرار کنید و توپ را دوباره به پاها برگردانید.
- از میله‌ای آویزان شوید، به طوری که بازوهای شما کاملاً کشیده باشند.
- پاها را بلند کنید تا شکل L را تشکیل دهند.
- برای مدت زمان تعیین شده در حالت نگهداری باشید و عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
- در حالت شنای سرخود شروع کنید.
- بازوی خود را جلوی بدن بلند کنید.
- به حالت اولیه بازگردید، سپس بازوی مقابل را بالا ببرید.
- مطمئن شوید که لگن خود را ثابت نگه دارید. اگر نمی‌توانید، سعی کنید این تمرین را از روی زانوها انجام دهید.
