- شروع کنید در وضعیت پلانک، دست‌ها زیر شانه‌ها، بدن صاف.
- پاها را به اندازه ی عریض بپرانید، سپس دوباره کنار هم بیاورید، مانند جامپینگ جک.
- هسته بدن را محکم نگه دارید، حالت پلانک را حفظ کنید، برای مدت زمان یا تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
- میله را بگیرید، با دست‌های باز و بدن صاف آویزان شوید.
- فعال کردن عضلات مرکزی، زانوها را به سمت سینه بالا ببرید.
- پاهای پایینی را پایین بیاورید، حرکت کنترل شده را حفظ کنید.
- میله را بگیرید، با دست‌های باز و بدن صاف آویزان شوید.
- فعال کردن مرکز بدن، زانوها را به سمت سینه بالا ببرید.
- برای مدت زمان مشخص شده در آن وضعیت بمانید.
- دستگیره حلقه‌ها را بگیرید، بازوهای خود را کشیده نگه دارید و شانه‌هایتان را از گوش‌هایتان دور نگه دارید.
- شکم خود را منقبض نگه دارید، به جلو روی پنجه‌های پاهای خود حرکت کنید و دست‌ها را جلوی خود دراز کنید.
- به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین ببرید، در حالی که بازوهای خود را صاف و عضلات شکمتان را منقبض نگه دارید.
- وقتی سرتان بین دست‌هایتان قرار گرفت، لحظه‌ای مکث کنید و سپس از عضلات شکمی‌تان استفاده کنید تا بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
