- फर्श पर बैठें और अपने घुटनों और कूल्हों को 90 degree के कोण तक मोड़ें।
- पैर जमीन से थोड़े ऊपर होने चाहिए। (अगर यह बहुत मुश्किल लगे तो एड़ियाँ फर्श पर रखें)
- अपनी ऊपरी रीढ़ को घुमाएँ ताकि आपकी तिरछी पेट की मांसपेशियाँ सक्रिय हों।
- रीढ़ को तटस्थ रखते हुए जमीन पर पूरी तरह लेटें। अपनी बाहें ऊपर की ओर सीधी करें ताकि मुट्ठियाँ छत की ओर हों।
- पेट कसाकर सिट-अप करें। पूरे रेप के दौरान लगातार छत की ओर पहुंचते रहें।
- प्लैंक पोज़ में आ जाएँ। आप इसे घुटनों से या पैरों की उंगलियों पर कर सकते हैं।
- डम्बल को अपने दाहिने हाथ के पास रखें। बाएँ हाथ से पहुँचें और डम्बल को अपनी बाईं बांह की ओर खींचें। फिर दाहिने तरफ़ भी दोहराएँ।
- पीठ के बल जमीन पर लेटकर डम्बल को सिर के ऊपर रखें।
- ऊपरी पीठ और टांगें जमीन से उठाएँ। शरीर को केले जैसा आकार बनाएं।
- डम्बल को अपने हाथों में पकड़े रखें; कान आपके बाइसेप्स के बीच होने चाहिए।
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