- ابتدا روی پشت خود به صورت کاملاً صاف دراز بکشید، پاهایتان را روی زمین صاف نگه دارید و زانوهایتان را خم کنید.
- یک دمبل را بر فوقانیه سر سینه خود نگه دارید.
- عضلات مرکز بدنتان را درگیر کنید و قسمت بالای بدنتان را از زمین بلند کنید تا زمانی که شانه‌هایتان چند اینچی از زمین فاصله بگیرند.
- خود را به موقعیت شروع برگردانید، اما از استراحت کامل روی زمین بین تکرارها پرهیز کنید.
- در حالت تخته شروع کنید. یک دمبل را نگه دارید.
- دمبل را به صورت صاف جلوی خود ببرید (من)، با زاویه 45 درجه (ی)، به طرف کنار (تی)، و سپس در حالی که آن را بالا می‌برید، زانوی دست خود را خم کنید (دبلیو).
- انجام دادن IYTW به عنوان یک تکرار محسوب می‌شود.
- مطمئن شوید که باسن شما پایدار است. اگر نتوانستید، سعی کنید این تمرین را از ران انجام دهید.
- روی زمین به صورت تخت بخوابید و یک دنبل در دست بگیرید. پاشنه ی کفش هایتان و دنبلی که در دست دارید را بسوی سقف نشانه بگذارید.
- با دمبل به سمت پاهایتان برسید و سپس ستون فقراتتان را به زمین بازگردانید.
- برو به حالت نیمه زانو زده. با دامبل کنار زانوی خود در سمت پای زانو زده شروع کنید.
- با قرار دادن دامبل دور از بدنتان و با مچ‌های تقریباً کشیده، از ستون فقرات فوقانی بچرخید.
