- ایستاده و با دو دست، یک وزنه را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- به آهستگی به حالت اسکات نشینید و در حالی که صفحه را در ارتفاع سینه در جلوی خود گسترش می‌دهید
- هنگامی که دوباره بلند می‌شوید، تار کشش را به سمت سینه‌ی خود بکشید.
- با قرار دادن دیسک به ارتفاع سینه شروع کنید. شروع به انجام اسکات کنید.
- مطمئن شوید که تا عمق موازی پیش برید. در بازگشت به بالا، از انرژی‌ای که با پاهایتان ایجاد می‌کنید برای هل دادن صفحه به حالت سر بالا استفاده کنید.
- قبل از شروع اسکات بعدی، دیسک را به ارتفاع سینه برسانید.
- استاد در مقابل بندهای TRX بایستید و از دستگیره ها با یک گیره فراوان نگه دارید، با این حال بازوهای خود را راست نگه دارید و دستها را کمی از فاصله ی قفسه سینه جدا کنید.
- با حفظ وضعیت فعال هسته بدنتان ، به آرامی دست ها را به جلو بردارید تا زمانی که آنها فوق سر شما باشند.
- لحظه‌ای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بازوهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
- برای شروع، بندهای TRX را به یک نقطه ایمن برای اتصال نصب کنید و بندها را تنظیم کنید تا زمانی که زیر آنها ایستاده‌اید، حدودا تا ارتفاع کمری بیفتند.
- به سمت دسته های TRX بایستید، دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید و به جلو قدم بگذارید تا بدن شما در حالتی مشتبه به صفحه کشیده قرار گیرد که دستانتان مستقیما زیر شانه‌هایتان باشند.
- با خم کردن آرنج‌هایتان، بدنتان را به زیر پایین بیاورید تا سینه‌تان به دسته‌ها نزدیک شود. هسته بدنتان را محکم نگه دارید و بدنتان را در یک خط راست نگه دارید.
- بدن خود را به موقعیت ابتدایی برگردانید و هنگام انجام این کار، بازوهایتان را مستقیم کنید. مطمئن شوید که در طول این حرکت، عضلات سینه، عضلات زیر بازو و هسته بدنتان فعال هستند.
