- با دست گرفتن هالتر با گریپ رو به بالا، راست بایستید. دست هایتان را تا جایی بالا ببرید که مشت‌هایتان به سمت سقف باشند.
- به نقطه شروع به طور کنترل شده بازگردید. این تمرین هنگامی که شروع به خستگی می‌کنید، مستعد استفاده از شتاب است.
- سر میله را در جلوی خود نگه دارید.
- بازوهای خود را به سمت سقف بکشید، لگن های خود را بیرون بیاندازید و زیر میله قرار بگیرید.
- نیزه را بر روی یکی از شانه‌هایتان نگهدارید. با فاصله‌ی به اندازه‌ی شانه‌ها ایستاده باشید.
- در ناحیه مفصل ران و زانو کمی خم شوید، انرژی ایجاد کنید و سپس نوار را فشار دهید.
- هنگام فشار دادن، ایستادگی خود را تقسیم کنید. پای بازوی فعال را عقب بیاورید و دیگری را به جلو ببرید.
- با حالت جام، بار را نگه دارید.
- در حالی که باسن‌تان را به عقب می‌برید، وارد حرکت اسکوات شوید.
- از پاشنه های خود عقب برگردید و دوباره اسکات بزنید. از انرژی ای که در پاهایتان ایجاد می کنید، استفاده کنید تا میله را بالای سر ببرید.
- قبل از شروع تکرار بعدی، بار را به حالت جام برگردانید.
