- توپ تمرینی را در سطح سینه نگه دارید.
- پریدن، با گسترش بازوها بر فراز سر.
- به موقعیت اولیه برگردید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، تکرار کنید.
- بوسو را به صورت عمودی بگیرید.
- بوسو را به سمت سقف ببرید در حالی که آرنج های خود را بیشتر از حد تمدید می کنید.
- از یک نوع اتصال دسته‌ای استفاده کنید. نیمکت را به سمت کابل‌ها بیاورید. کابل باید بالاتر از سطح شانه تنظیم شده باشد.
- یکی از دسته‌ها را به سینه خود برسانید و مطمئن شوید که در مرکز دستگاه برخورد کابل هستید.
- از اینجا، شما باید همزمان در هر دو شانه و آرنج خود کشیدگی و دراز کشی انجام دهید.
- از یک اتصال دست دار استفاده کنید. یک نیمکت را به سمت سیم‌ها ببرید. سیم باید در ارتفاع شانه تنظیم شود.
- دسته را به سینه خود بیاورید و اطمینان حاصل کنید که شما در مرکز دستگاه کابل کراس هستید.
- از آنجا، شما باید همزمان در هر دو بازو و آرنج خود انعطاف و گسترش دهید.
