- برای راحتی و یک قامت مناسب روی دوچرخه حمله، ارتفاع صندلی و دسته فرمان را تنظیم کنید.
- با حرکت متعادل و کنترل شده شروع به دوچرخه سواری کنید و سطح مقاومت مورد نظر خود را حفظ کنید.
- نرخ ضربان قلب و شدت فعالیت را زیر نظر بگیرید؛ مقاومت را افزایش یا کاهش دهید برای یک تمرین موثر کاردیو.
- در حالت فشردن متناوب، به گونه‌ای ایستاده باشید که نوار در زیر هر دو پا بسته شده‌است و دسته دیگر نوار در دو دست شما قرار گرفته‌است.
- یک پرش سبک انجام دهید و هر دو پا را به بیرون ببرید، در حالیکه نوار را به بالای سر فشار دهید.
- یک جامپینگ جک انجام دهید در حالی که پاها را با هم عبور می‌کنید.
- با پاهای همسو بایستید، دستانتان در کنار بدن، اماده پریدن.
- متن: در حالی که پاها را باز و بازوها را بالای سر بلند می کنید، پرید.
- با پای همدیگر و دست ها در کنار بدن به حالت اولیه برگردید. تکرار کنید.
